Das Lauf-ABC ist eine spezielle Form von Koordinationsübungen und trägt entscheidend zur Verbesserung ihres Laufstils bei. Die leicht auszuführenden Übungen fördern Deine Beweglichkeit und muskuläre Balance. Schon nach wenigen Versuchen wirst Du ein angenehmes Muskelgefühl feststellen.

Suche Dir einen flachen, geraden Untergrund, idealerweise eine Tartanbahn, auf der Du Dich ungestört bewegen kannst. Lauf Dich einige Minuten warm und dehne v. a. die Beinmuskulatur, bevor Du mit dem Lauf-ABC beginnst.

Einführung

Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, v. a. den Kopf aufrecht zu halten. Führe das Lauf-ABC konzentriert und im ausgeruhten Zustand durch. Beginne zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen. Nach einigen Wiederholungen kannst Du die Geschwindigkeit der Schritte steigern.

Einbeinsprünge/ Ballensprünge

Ausgangsposition

  • aufrechter Stand
  • leicht angewinkelte Arme

Übung

Springe wechselseitig von einem Bein auf das Andere.

Versuche auf dem Vorfuß zu landen und betont über den Vorfuß abzuspringen. Dabei geht es nicht um besonders großen Raumgewinn, versuche eher betont nach oben zu springen.

Seitspreizlauf

Ausgangsposition

  • aufrechter Stand 90° zur Laufrichtung
  • Hände an der Hüfte, Ellenbogen gebeugt

Übung

Mache leicht sprunghafte Nachstellschritte, zunächst nach links. Spreize dabei Dein linkes Bein nach außen (in Laufrichtung) und drücke Dcih mit dem rechten Bein ab.

Nach dem Landen auf dem linken Bein, zieh Dein rechtes Bein nach. Achte darauf, Deinen Oberkörper nicht zu verdrehen.

Nach einigen Schritten geht es dann in die andere Richtung zurück.

Fersenlauf

Ausgangsposition

  • aufrechter Stand
  • leicht angewinkelte Arme

Übung

Lauf vorwärts und berühre den Untergrund nur mit der Ferse. Dabei bleiben die Beine im Kniegelenk gestreckt und pendeln nach vorn aus.

Anfersen

Ausgangsposition

  • aufrechter Stand
  • leicht angewinkelte Arme

Übung

Führe Deine Ferse wechselseitig zum Gesäß, indem Du Deine Unterschenkel nach hinten oben schnellen lässt. Dabei bleiben die Knie eng beieinander, der Oberschenkel des angefersten Beines bleibt senkrecht zum Untergrund, die Arme schwingen wie beim Laufen locker mit.

Nach dem Anfersen fällt der Unterschenkel entspannt nach unten, der Fuß landet auf der Fußspitze. Achte auf kleine, schnelle Schrittbewegungen.

Wechselsprünge

Ausgangsposition

  • aufrechter Stand
  • leicht angewinkelte Arme

Übung

Springe mit wechselseitiger Betonung des Absprungbeines, dabei bleibt ein Bein gestreckt, beim betonten Absprungbein wird das Kniegelenk leicht abgehoben.

Versuche mit beiden Füßen gleichzeitig zu landen.

Kniehebelauf

Ausgangsposition

  • aufrechter Stand
  • leicht angewinkelte Arme

Übung

Hebe wechselseitig das Kniegelenk nach vorn oben, bis der Oberschenkel die Parallellage zum Boden erreicht.

Lass anschließend das Bein locker nach unten fallen und lande auf dem Vorfuß. Bleib im Oberkörper und mit dem Kopf aufrecht, die Arme schwingen wie beim Laufen locker mit. Versuche kleine gleichmäßige Schrittbewegungen zu machen.

Hopserlauf

Ausgangsposition

  • aufrechter Stand
  • leicht angewinkelte Arme

Übung

Nimm 3 - 5 lockere Laufschritte zum Schwungholen.

Danach folgen lockere wechselseitige Laufsprünge nach vorn oben, der Beineinsatz ist ähnlich dem Kniehebelauf, der Sprungabdruck im Fußgelenk erfolgt bis über den großen Zeh. Dazu unterstützt die diagonale Armbewegung.

Fußgelenksarbeit

Ausgangsposition

  • aufrechter Stand
  • Zehenhochstand einbeinig
  • Arme locker angewinkelt

Übung

Wechsle flüssig (rechts/links) zwischen dem Zehenstand und dem Ganzfußaufsatz. Setze kleine Schritte und achte auf einen elastischen Abdruck aus dem Fußgelenk. Die Füße setzen dabei parallel zueinander und gerade in Laufrichtung auf.

Überkreuzlauf

Ausgangsposition

  • aufrechter Stand 90° zur Laufrichtung
  • Arme in Seithalte

Übung

Das Überkreuzlaufen ähnelt dem Seitspreizlauf, nur wird das Nachziehbein im Wechsel vor und hinter dem Standbein aufgesetzt. Dabei erfolgt die Hauptverdrehung über die Hüfte.

Versuche den Oberkörper halbwegs ruhig zu halten.